БЕСПЛАТНО
8-800-500-62-63
Slamdunk Logo Баскетбольный
магазин
Баскетбольный магазин Separator Эти пять упражнений (и одна пара обуви) обеспечат вам самый полноценный трениг

Эти пять упражнений (и одна пара обуви) обеспечат вам самый полноценный трениг

Тренировки – это не только прокачка мышц. «Хорошо продуманная программа тренировок задействует все основные паттерны движений и все три энергетические системы вашего организма [анаэробную лактатную, анаэробную алактатную и аэробную]. Такую программу можно выполнить в течение недели или даже в течение одной тренировки», – говорит Райан Флаэрти, руководитель отдела спортивной обуви Nike.

В соответствии с этой концепцией, любая тренировка должна включать в себя упражнения на вес, бег, прыжки, ускорение и гимнастику (упражнения с собственным весом и изометрические упражнения, выполняемые на полу, кольцах, турнике, веревке для скалолазания и т. д.), которые должны выполняться тремя способами: короткие и высокоинтенсивные тренировки продолжительностью от одной до 30 секунд каждая, интенсивные тренировки в течение более продолжительного отрезка времени (от 30 секунд до трех минут максимум каждая) и более длительные тренировки с меньшей интенсивностью. «Данная комбинация позволит вам увеличить мышечную и сердечно-сосудистую силу и выносливость, а также развить мобильность, что, помимо улучшения физической работоспособности, крайне важно для вашего общего состояния здоровья», – объясняет Флаэрти. Такая программа может напугать, но хорошая новость заключается в том, что вам не придется впадать в какие-либо крайности ни в одном из пунктов. Просто постарайтесь в течение недели поработать над каждым из этих компонентов. «Чтобы облегчить эту непростую задачу, мы разработали уникальную обувь, которая отлично справляется с любым видом упражнений – она хорошо подходит для умеренных силовых тренировок, она достаточно гибкая и легкая для спринтов, она достаточно крепкая для прыжков и боковых ускорений и, наконец, она достаточно прочная для определенных гимнастических тренировок», – поясняет он. Все это о Nike Free x Metcon – новой модели кроссовок для мужчин, разработанной специально для пяти описанных выше упражнений (и не только). Флаэрти расскажет, как выполняется каждое из этих упражнений, и как Nike Free x Metcon может помочь выполнить их с максимальным комфортом.

Силовая тренировка: приседания с нагрузкой, равной 60% веса собственного тела

Три причины взять это на вооружение:

  1. Регулярные силовые тренировки с нагрузкой, составляющей 60% от собственного веса (вполне достижимая цель для большинства людей) увеличат вашу силу, мощь и скорость, и облегчат любые другие виды тренировок.
  2. Приседания со штангой – это одно из самых функциональных упражнений, его можно выполнять несколько раз в день. Оно позволит развить силу и мобильность, в результате чего боли во время прочих тренировок будут ощущаться меньше.
  3. Это не просто упражнение на ягодицы. Это тренинг, который «разрабатывает» спину, пресс, ягодицы, квадры и подколенные сухожилия, т.е. важнейшие мышцы тела, при этом задействуется куча прочих мышц.  
Приседания со штангой

Как выполнять

Наденьте блины на штангу, поставьте ноги на ширине плеч, положите гриф на плечи, схватив его у насечек. Держите ноги параллельно коленям. Приседайте до тех пор, пока ягодицы не окажутся ниже уровня колен, затем поднимайтесь, полностью выпрямляя колени и голени. Это 1 повторение. Ваша цель: 3-4 подхода по 6-8 повторений 1 день в неделю.

Чем тут помогут Nike Free x Metcon

Укрепленная пятка из высокотемпературного, термопластичного полиуретана обеспечивают достаточную поддержку ноги, что дает преимущество при выполнении упражнения.

Бег: ускорения на короткие дистанции

Три причины взять это на вооружение:

  1. Спринт на короткие дистанции не требует интенсивных тренировок или марафонских забегов (что означает, что вы, скорее всего, не получите травму и не устанете от монотонных движений).
  2. Упражнение развивает силу, скорость и выносливость и улучшает общую физическую форму. Оно также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, заставляя ваш организм реагировать на внезапные нагрузки.
  3. Помимо того, что это одно из лучших упражнений для развития сердечно-сосудистой системы, спринт укрепляет пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины, бедра, ягодицы и все мышцы ног.
  Рваный бег и спринт

Как выполнять

Задайте дистанцию или временной интервал (30-секунд, 400-метров и т. д.) и со временем старайтесь их увеличивать. При беге держите корпус наклоненным вперед (принцип «нос впереди ног»). Расслабьте плечи. Согните локти под углом примерно 90 градусов, а кисти сожмите в кулак. Вы должны обеспечивать короткие, быстрые движения ног (ступни не должны оказываться впереди колен). Попробуйте спринт на 20-100 метров, а затем отдохните 4-8 минут. Это будет 1 повторение. Старайтесь делать 10 повторений 1-2 раза в неделю.

Чем тут помогут Nike Free x Metcon

Глубокие желобки в передней части стопы копируют естественное движение ноги и способствуют максимальной гибкости, мягкий пеноматериал подошвы обеспечивает отменную амортизацию.

Прыжки на тумбу

Три причины взять это на вооружение:

  1. Это упражнение развивает взрывную силу, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна. (И если вы делаете олимпийский жим штанги (рывок и толчок), вы обнаружите положительный эффект благодаря более быстрому сгибанию бедра.)
  2. Поскольку вы запрыгиваете наверх, ваши ноги подвергаются меньшей ударной нагрузке по сравнению с обычными прыжками – ваши колени скажут вам за это спасибо.
  3. Эти прыжки задействуют пресс, ягодицы, квадры, подколенные сухожилия и голени, они улучшают сердечный ритм, развивая силу ног и сердечно-сосудистую систему.
  Прыжки на тумбу

Как выполнять

Вставьте лицом к тумбе, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени параллельно ступням, отведите ягодицы чуть назад. Прыгайте с обеих ног, делая мах руками вперед и вверх – вы должны приземлиться обеими ногами на тумбу. Приземлившись, необходимо полностью выпрямиться. Спрыгните или сойдите вниз. Это будет 1 повторение. Делайте 3-4 подходов по 5-8 повторений 1-2 раза в неделю.

Чем тут помогут Nike Free x Metcon

Особая технология производства при помощи встроенной колодки позволяет обуви надежно фиксировать стопу, повторяя ее изгибы, что придает ноге дополнительную стабильность при прыжках.

Боковые ускорения: перепрыгивания

Три причины взять это на вооружение:

  1. Это упражнение развивает скорость, силу и разрабатывает мышцы бедра. Вы увеличите резкость при боковых ускорениях и будете лучше прыгать с одной ноги (при этом лучше сохраняя равновесие).
  2. Это плиометрическое упражнение (то есть упражнение взрывного характера), которое научит ваши мышцы работать таким образом, чтобы ваши суставы были максимально защищены от травм.
  3. В основном тут задействуются мышцы бедер, ягодиц и ног. Чем быстрее вы будете двигаться, тем лучше будет эффект для сердечно-сосудистой системы.
     Прыжки в сторону

Как выполнять

Встаньте на правую ногу, руки в стороны. Прыгните с правой ноги как можно выше и дальше влево, совершая при этом мах руками, и мягко приземлитесь на левую ногу. Удерживайте это положение в течение секунды, затем повторите движение в другую сторону. Это будет 1 повторение. Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Чем тут помогут Nike Free x Metcon

Нити Flywire (один из самых тонких и прочных материалов на рынке) обеспечивает надежную фиксацию стопы при прыжках в сторону.

Гимнастика: канат

Три причины взять это на вооружение:

  1. Некоторые могут с улыбкой вспомнить школьные времена. Другим канат может показаться опасным. Несмотря на все это, канат дает адреналин, который сделает ваши тренировки более интересными, а сами вы получите дополнительный заряд уверенности.
  2. В отличие от большинства силовых упражнений, угол захвата во время лазания по канату всегда разный. Добавьте к этому свой вес и сложность самого упражнения, и вы получите один из лучших способов развить свою функциональную хватку (слабый хват негативно влияет на выполнение любого силового тренинга).
  3. Для лазания по канату необходимо перемещать все тело одним продолжительным движением, что заставляет работать все тело целиком. Верхняя часть тела обеспечивает тягу, сердце помогает поддерживать ритм, а ноги, по существу, выполняют своего рода приседания, подталкивая вас наверх.
       

Как выполнять

Прыгните вверх, схватившись за веревку обеими руками над головой. Зажмите канат ногами – одна нога должна быть снизу, другая – сверху, канат между ними. Двигайтесь верх рывками, канат должен служить опорой для толчковой ноги. Канат следует держать посередине, а движение вверх осуществляется путем толчков ногами с последующим подтягиванием коленец к груди. Зажмите канат ногами и потяните верхнюю часть тела вверх при помощи рук. Повторяйте эти движения, пока не доберетесь до самого верха. Расслабьте ноги, чтобы плавно опуститься вниз. Это будет 1 повторение. Попробуйте сделать 1-3 подхода по 1-5 повторений (карабкайтесь на удобную вам высоту) 1 день в неделю.

Чем тут помогут Nike Free x Metcon

Легкая сетка из высокотемпературного, термопластичного полиуретана – это новый материал, созданный специально для этой обуви: он суперлегкий и дышащий, при этом достаточно прочный и жесткий, чтобы без труда лазать по канату.

Оригинал статьи: https://news.nike.com/news/nike-free-metcon-workout-moves