Предупреждение травм в баскетболе

Все нижесказанное ни в коем случае не претендует на истину в последней инстанции. Это всего лишь мои личные измышления, на основании почти 20-летней карьеры профессионального баскетболиста. За эти годы мне довелось поиграть на самых разных уровнях, и травм было более чем достаточно. Я буду очень рад, если этот материал поможет молодым ребятам избежать моих ошибок и не наступать на те же грабли, что в свое время так доставали меня.

Баскетбол, как и все командные контактные спортивные игры, уверенно входит в ТОП 10 самых травмоопасных видов спорта. Вообще, игры с мячом – штука коварная, по количеству травм уступают лишь жестким единоборствам вроде бокса, тхэквондо и т. д. Единственное, что может утешить - тяжесть травм не такая, как, скажем в горных лыжах или автоспорте. Утешение, разумеется, слабое, но другого нет.

Самые частые травмы в баскетболе – травмы пальцев. Без выбитых пальцев не проходит и дня жизни баскетбольной команды. Травма мелкая, но доставляет изрядное количество дискомфорта, ведь с выбитыми пальцами много не наиграешь. Далее по частоте идут травмы голеностопа, колена и спины. На такую банальность, как синяки от столкновений при контактной силовой игре, мы внимание обращать не будем – игра есть игра. А вот травмы пальцев, голеностопа, коленей и спины постараемся разобрать поподробнее. Итак, начнем.

Разминка.

Не хочется начинать статью с избитых фраз, но придется. Ребята, самое первое условие профилактики травм в баскетболе (да и в любом другом виде спорта) – правильная разминка. Как любил повторять один из моих первых наставников в большом спорте: «99 процентов уродов получается от плохой разминки!» Что ж, в каждой шутке есть доля шутки.  А если серьезно, то правильная разминка помогает избежать более чем половины травм в баскетболе. Вдумайтесь в эту цифру, ребятушки! Я не преувеличиваю, ей-богу! Примеров тому тьма. Попробовал без разминки засандалить сверху, а колено не выдержало и просело. Выполнил остановку прыжком, а голеностоп не готов и ушел под себя. Принял передачу на холодные пальцы, кисть отреагировала вяло и вот оно – пальчики-куколки. В общем, разминка словно «Отче наш».

Начинать разминку следует с легкого бега. Во время бега ваша сердечно-сосудистая система принимает сигналы от головного мозга о предстоящей нагрузке и перестраивается соответствующим образом. Частота сердечных сокращений (ЧСС) растет, кровь быстрее бежит по артериям, венам и сосудам, подтягивая кислород и питательные вещества к мышцам. Крупные мышечные группы организма приходят в тонус.

Время пробежки должно составлять минимум 5-10 минут. Во время бега следует чередовать гладкий бег, бег спиной, бег скрестным шагом, с высоким подниманием бедра, с захлестом голени и т. д. Эти упражнения задействуют более широкий диапазон ваших мышц и связок, разогреют и подготовят их к предстоящей работе. Частота пульса не должна быть слишком высокой. Вполне комфортные 110-130 ударов в минуту – это то, что нужно.

После пробежки нужно хорошенько размяться-растянуться. Разминка имеет несколько общих правил, соблюдая которые вы достигнете большего эффекта.

Правило первое.

Разминаться нужно «сверху-вниз», от крупных групп мышц к более мелким. То есть, начинаем разминку с вращений головы (получить растяжение мышц или связок шеи – удовольствие ниже среднего, искры из глаз обеспечены), далее выполняем энергичные махи руками, в горизонтальной и вертикальной плоскости, потом растягиваем и разогреваем связки локтевых и лучезапястных суставов, потом по очереди идут спина, тазобедренный отдел, колени и голеностопы.

Правило второе.

Кроме разогревающих движений (махов, вращений и т. д.) нужно включать в разминочный комплекс упражнения на растяжку (потягивания, наклоны).

Правило третье.

Самые уязвимые места у баскетболиста – это кисти, поясница, пах, колени и голеностоп. Уделяйте им повышенное внимание во время разминки! Посвятите несколько минут на выполнение упражнений по укреплению мышц и связок этих отделов. Времени это займет совсем немного, и скоро станет очень полезной привычкой. Взамен вы получите «травмостойкие» колени, спину и голеностопные суставы.

Для укрепления мышц и связок спины хорошо 15-20 раз повторить упражнение «кошечка» (стоя на коленях, плавно изгибаемся, стремясь касаться пола подбородком, затем грудью, затем животом, в общем, имитируем кошачье потягивание). Неплохо также лежа на животе поболтать в воздухе прямыми ногами (20-30 повторений). Ну и классика жанра: одновременный подъем рук и ног лежа на животе (20-30 повторений). Эти упражнения никак не влияют на необходимость закачивать спинку, но чрезвычайно полезны в плане поддержания тонуса мышц спины. Вообще, спина баскетболиста – тема очень обширная и больная, и я к ней обязательно вернусь в своих статьях. Пока же двинемся дальше.

Для разминки паховых связок нужно поделать выпады, перекаты, наклоны к полу (ноги в это время прямые и намного шире плеч).

Чтобы встряхнуть и привести в чувство колени, я рекомендую вращения и боковые растяжки (упираясь руками в колени, сгибаем одно колено, подворачивая его под себя). Очень хороши для укрепления связок коленей статические упражнения. Поясню на коротеньком примере. Принимаем полуприсед (колени согнуты примерно под 90 градусов), руки – прочь с колен (хотите – за голову, хотите – скрестите на груди) и засекаем время. Держимся и терпим, пока можем. Постепенно увеличиваем время упражнения. В общем, все просто. Тренированный баскетболист может провести в такой не слишком удобной позе до 5 минут. Эффект, который дает данное упражнение для укрепления связок просто отличный.

Далее возьмемся за голеностопы. Кроме вращений и растяжки, я настоятельно рекомендую походить на внешней, а затем на внутренней стороне стопы. Этими упражнениями мы укрепляем боковые связки голеностопа – те самые, что более всего страдают, когда вы подворачиваете голеностоп.

Общий смысл этого раздела таков. Я убежден, и мой опыт это убеждение многократно подтверждает, что качественная разминка позволяет избежать более чем половины травм. А травмы – это один из ключевых факторов ценности игрока. Никому и никогда не нужен игрок, не вылезающий из лазарета. Пример тому – Андрюха Кириленко. Игрок – супер, но стоило три раза подряд сломаться, и вот уже поплыли разговоры о том, что 17 миллионов для него – многовато. Кроме того, медицинское обслуживание стоит денег. Например, удаление мениска из больного колена в России стоит больше 30000 рублей, я уже не говорю о том, что после такой операции полностью колено не восстановится уже никогда. Вывод. Ребята, вбейте себе в подкорку, на уровне безусловного рефлекса: «Разминка – это очень и очень важно!»

Экипировка.

Второй очень важный момент – ваша экипировка. Здесь тоже существуют свои правила. Давайте коротенько пробежимся по ним.

Одежда.

Ваша одежда должна соответствовать погоде. В наших российских реалиях и в зале-то зачастую бывает довольно прохладно, а про открытые площадки и говорить нечего. Если температура воздуха ниже 18 градусов, то нужно утеплиться, хотя бы на время разминки. Когда согреетесь – скинете свои одёжки. Для утепления хорошо подойдут штаны и толстовка из натурального материала (хлопка или шерсти). Если уж совсем прохладно, то стоит поверх натянуть ветрозащитный костюм. Он не даст коварному сквознячку надуть вам спину, сохранит тепло и уют в отдельно взятом организме. По мере прогрева от одежды можно избавиться, однако, не переусердствуйте: разгоряченное тело очень чувствительно к резкому переохлаждению. Если вас заменили или в тренировке образовался перерыв – накиньте что-нибудь теплое. Как говорится, жар костей не ломит.

Обувь.

Обувь тоже должна соответствовать условиям. На асфальтовых покрытиях, коих в наших степях до сих пор больше 90 процентов, следует пользовать баскетбольные кроссовки для открытых площадок. Подошва у них жестче, чем у зальных кроссовок, но она лучше противостоит убийственному влиянию асфальта и лучше амортизирует стопу. При играх на асфальте это вдвойне важно. Дело в том, что все удары на приземлениях и при резких остановках передаются по вашему скелету, словно по цепочке. Асфальт – покрытие очень жесткое, я бы сказал, жестокое для ваших ног. Посему, стоит позаботиться о защите. Кроме того, бегать по асфальту в новеньких Kobe V – это, безусловно, пижонство и выпендреж, хотя «их, богатых не поймешь». На деревянных и синтетических покрытиях можно использовать обувь подороже и покомфортнее. Но для всех случаев нужно соблюдать следующие правила:

• Обувь должна быть вашего размера. Нога не должна болтаться в кроссовке, словно метла в ступе. С другой стороны, согнутые, словно у страдающего подагрой, пальцы ног – тоже не слишком хорошая картинка. Ни толкнуться, ни разбежаться на таких чудо-ножках невозможно в принципе. А вот заполучить неприятную травму – проще простого.
•  Ни одна модель баскетбольных кроссовок не гарантирует вам полной защиты. Подвернуться, причем здорово подвернуться, запросто можно и в самых высоких кроссовках, а в низких это вообще вопрос времени. Другое дело, что защитники, которые обычно носят низкую баскетбольную обувь, обычно намного легче, чем тяжеловесные края и центры, да и связки у них не такие длинные. Поэтому, риск получения травмы у них намного меньше. Однако я настоятельно рекомендую использовать дополнительные меры защиты голеностопа. Лучший вариант – тренировка связок голеностопа плюс тейпирование. Именно в таком порядке и сочетании. Тренировка связок голеностопного сустава – это тема одной из ближайших статей. А что такое тейпирование я коротко расскажу сейчас, если вдруг кто-то не в курсе дела. Тейп (англ. tape – лента) – это некое подобие рулона лейкопластыря. Ну а тейпирование – соответственно, наматывание тейпа на проблемный участок, сустав или мышцу. Изобретенное в Штатах, тейпирование применяется для ограничения подвижности сустава или исключения из работы поврежденных групп мышц у спортсменов. Применительно к голеностопу тейпирование выглядит так. Сначала на сустав накладывается неклейкая прокладка из эластичного материала, а затем, поверх прокладки наматывается несколько слоев тейпа. В итоге, сустав словно оказывается в коконе из защитного материала, и свобода движения сустава ограничивается в пределах, когда это движение не вызывает травмы. Особенное внимание уделяется движению «на подвывих» ноги вовнутрь. В профессиональных командах обязательно есть специалист, который владеет техникой тейпирования, а в клубах NBA игрокам вовсе запрещено выходить на тренировку или игру без затейпированных голеностопов. Но коль скоро вы не профи, то и денег на тейпы может не оказаться. В этом случае я бы порекомендовал использовать эластичный бинт. Его можно купить в любой аптеке, однако важно, чтобы он был не «резиновым», а хлопчатобумажным. Тянущиеся  «резиновые» эластичные бинты попросту перетянут вам ногу и перекроют доступ крови к стопе. Нам же нужно лишь ограничить подвижность сустава, дабы избежать травмы. Бинт наматывается так называемой «восьмеркой», то есть «крест-накрест». Закрепляется бинт на стопе кольцом из лейкопластыря. Вот так, дешево и сердито, правильное применение эластичных бинтов ничем не уступают по эффекту дорогущему тейпированию. Но помните: от упражнений по укреплению связок голеностопного сустава вас никто и никогда не освободит!
  

• Шнуровать кроссовки тоже нужно с умом. Не нужно перетягивать стопу насмерть. Толку от такой шнуровки немного, а вот кровообращение стопы будет нарушено, и ноги устанут очень быстро. Шнуровка должна обеспечивать плотное прилегание кроссовка к ноге, но не должна ее стягивать. Обратите внимание на состояние шнурков: если шнурки развязываются сами собой, тянутся и шнуровка ослабевает с течением тренировки – замените их. Такая мелочь, казалось бы, а может уберечь от травмы, я уж не говорю о мозолях.
• Я бы не рекомендовал тратить деньги на различные бандажи для голеностопа. Как показала практика, денег за них просят прилично, а толку от них никакого. По-крайней мере, для баскетболиста.

Носки.

Ну, во-первых, носки должны быть. Во-вторых, они должны быть свежими. В-третьих, обычные повседневные носки не подойдут, потому что они слишком тонкие и часто изготовлены из синтетического материала. Купите несколько комплектов баскетбольных носков. Они заметно толще, хорошо впитывают пот и облегают ногу. Нога в таких носочках хорошо «дышит». Поверьте, ощущение комфорта стоит пары сотен рублей, потраченных на покупку. Кроме того, в относительно толстых спортивных носках нога быстрее согревается и защищена от натирания. В общем, говорим специальным носкам для баскетбола звучное и однозначное «да»!

Наколенники, напульсники и налобники.

Други мои, тут я пас. Ничего не могу сказать об этой красоте, кроме того, что выглядит действительно солидно. Однако, даже после удаления менисков, наш командный доктор не настаивал на том, чтобы я использовал наколенники. Не знаю, возможно, это был неправильный доктор. Хотя я с ним солидарен. Но вреда от них тоже никакого, так что решайте сами.

Площадка.

Да, я в курсе, что все мы боги этой игры. Я даже в курсе того, как бывает лень делать все то, о чем я сейчас напишу. Но спорт на девять частей состоит из слов «надо» и «терпеть», и лишь на одну часть из слов «кайф», «я это сделал», «золото» и других вкусностей.

Площадка должна быть чистой. Если это асфальт, то на нем не должно быть песка и камушков. Если это паркет, то нужно сказать «нет» пыли и воде. Поверьте, друзья, это очень обидно – сломаться на ровном месте. Казалось бы, просто толкнулся на втором шаге и уже почти полетел, но нога ушла, скользя по пыли или по луже, и полетел ты совсем не туда и не тем местом. На моей памяти куча случаев, иногда с весьма серьезными последствиями, вроде перелома позвоночника в двух местах, которые имели место только из-за того, что площадка не была приведена в надлежащий вид. Так что не ленитесь, ребята! Если вы не дотянули до того уровня, когда по поляне бегает парочка симпатичных девчонок в секси-шортиках, и трут шваброй каждый намек на загрязнение, то придется делать это самим. Как говорится, вам и швабра в руки. Или веники. Или и то и другое. Согласитесь, вариант 10 минут мести площадку куда как лучше, чем вариант два месяца валяться в гипсе.

Заключение.

Спортивные травмы – это, безусловно, зло. Травмы причиняют боль. Каждая травма сокращает ваш спортивный век. Травма тащит за собой следующую травму, так как организм начинает автоматом перекладывать нагрузку на более здоровые части тела атлета, а они, в свою очередь, могут не выдержать нагрузки. Но спортивные травмы - это данность, избежать которой пока не удалось никому. Однако, мы с вами умные люди, и мы понимаем, что в наших силах снизить риск получения травмы до минимума. Я надеюсь, что чтение этого материала пробудит в вас правильные мысли, и буду очень рад, если кому-то этот материал поможет избежать травм. Помните, друзья, что организм человека – это замечательный инструмент, обладающий огромной приспособляемостью к условиям внешней среды. Но если пользоваться своим организмом, ничего не давая взамен, то может случиться беда. Берегите себя и будьте здоровы!

P.S. Как обычно, я буду весьма благодарен читателям за конструктивные комментарии, поправки и уточнения.